나트륨 섭취 계산법 및 나트륨 배출에 좋은 음식 9가지

짜게 먹는 식습관은 건강에 해로운데요. 늘어나는 패스트 푸드 음식, 밀키트 간편식 등의 등장으로 생활 속 나트륨 섭취가 WHO 권고 기준 1.5배를 초과 하고 있습니다. 이번 시간에는 생활 속 나트륨 과잉 섭취 확인법과 나트륨 배출에 좋은 음식 9가지를 알아보겠습니다.


글의 순서


염분의 주성분 나트륨

염분의 주성분인 나트륨은 체액의 pH를 조절하고, 세포 삼투압과 신진대사를 유지하며 근육 운동과 신경자극을 돕는 필수 무기질입니다.

그러나 지속적인 과다한 나트륨 섭취는 고혈압, 뇌혈관질환, 심장질환, 만성 신질환 등의 위험을 증가시키게 되는데요. 이러한 질환 뿐만 아니라 비만, 위암, 골다공증 등의 발생 위험도 함께 높아지기 때문에, 나트륨 섭취를 최대한 줄이는 것이 중요합니다.


한국인의 나트륨 섭취량 통계

나트륨 1일 섭취 권고량은 2,000mg 이지만, 2021년 국민건강영양조사 결과, 질병관리청에 따르면 1세 이상 국민의 일일 나트륨 섭취량은 평균 3천 38㎎으로 조사되었습니다.

이는 2012년 조사 당시 4천549.4mg에서 10년 사이 33.2% 감소한 수치인데요. 2014년부터 2020년까지 거의 매년 감소세를 보였으며, 이는 국물 요리와 김치, 장류 등을 많이 먹는 우리 국민의 과다한 나트륨 섭취에 대한 경각심이 높아지며 꾸준히 줄어든 결과입니다.

정부는 2012년부터 나트륨 저감화 정책을 시행해 식품업계나 외식업계의 나트륨 줄이기를 유도하고 있고, 식품의약품안전처는 2017년까지 나트륨 섭취량을 3천900mg 이하로 줄이기로 하고, 이를 위해 식약처에서는 2017년 5월부터 국수, 냉면, 라면, 햄버거, 샌드위치 등 고나트륨 식품 5종에 대해 ‘나트륨 함량 비교 표시제’를 시행하고 있으며, 이를 조기 달성하자 2020년 까지 3천500mg 이하로 목표를 재설정한 바 있습니다.

현재 목표는 2025년까지 3천mg(소금 7.5g)이하로 줄이는 것이며, 이는 세계보건기구(WHO)의 권장량이자 ‘한국인 목표 섭취량’인 일 2천mg의 1.5배가 넘습니다.

2012년에는 하루에 목표 섭취량 이상으로 나트륨을 과잉 섭취하는 사람(만 9세 이상 기준)의 비율이 87.1%였던 반면, 2021년에는 73.2%로 줄어들었으나 여전히 4명 중 3명 꼴입니다.

남성이 여성보다, 연령대 별로는 30~40대의 나트륨 섭취가 특히 많았으며, 남성 40대의 88.9%가 하루 2천 mg 넘는 나트륨을 섭취했습니다.


한국인이 염분을 가장 많이 섭취하는 음식

한국 성인들이 염분을 가장 많이 섭취하는 음식은 김치류(29.6%), 국 및 찌개류(18%), 어패류(13.3%)로 나타났습니다. 무엇보다 김치와 국물을 줄이는 것이 가장 중요합니다.

염분을 줄이며 섭취하는 법

저염식 식사하는법

김장을 하는 집의 경우에는 김치를 담글 때 배추를 소금에 직접 절이는 것보다 소금물에 절이는 것이 김치의 염분 함량을 줄일 수 있으며, 김치를 먹는 양을 줄이기 위해서는 식탁 위에 채소를 김치처럼 늘 올려두고 채소에 쌈장이나 소스를 소량으로만 찍어먹으면 됩니다.

국이나 찌개는 국물이 고염분 음식이므로 가급적 찌개보다는 국으로, 국 그릇을 절반 크기로 줄이는 것도 좋은 방법이며, 국물에 밥을 말아먹는 습관은 버리고, 건더기만 먹고 국물은 손대지 않는 것이 좋습니다. 국과 찌개는 소금이나 간장으로 간을 하기보다는, 양파, 다시마, 새우, 멸치, 표고버섯 등을 우려낸 다시 국물로 만드는 것도 좋은 방법이 됩니다.

음식을 조리할 때는 소금, 간장, 된장, 고추장, 쌈장 등의 양념류와 화학 조미료의 사용을 줄여야 하는데요. 염분을 제한하면 음식의 맛이 밋밋해질 수 있는데, 이는 허용된 양념으로 조절할 수 있습니다. 식초, 고춧가루, 설탕, 후추, 겨자, 고추냉이, 파, 마늘, 생강 등을 활용하면 얼큰하고 알싸한 맛으로 음식을 즐길 수 있습니다.

젓갈, 자앙찌 등의 절임류나 소시지, 햄, 치즈 등의 육가공식품, 인스턴트 식품, 패스트 푸드들은 염분 함량이 매우 높아 자주, 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 그 중 특히 라면은 개당 평균 2,143.2mg의 나트륨을 함유하고 있어 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

끓일 때 스프를 반만 넣고 국물은 먹지 않는 것이 필요하며, 또한 조개, 새우, 게 등의 해산물과 내장류에는 식품 내 염분 함량이 높아 해물 짬뽕등의 음식을 드실 때 더 주의 하셔야 하며, 외식 시 ‘싱겁게’와 ‘소스를 따로 주세요’ 라고 주문합니다.

모두 싱거워서 식사하기 힘들 때 한 가지 음식만 제대로 간을 해서 섭취하는 방법도 있는데요. 비슷한 방법으로는 양념장을 만들어 두었다가 식사 때마다 간하지 않은 음식을 양념장을 찍어 먹는 것도 좋습니다.


나트륨 섭취가 과도하면 생기는 위험

나트륨 섭취가 과도하면 혈압 상승과 고혈압 발생 위험이 증가합니다. 고혈압은 심장병과 뇌졸중으로 인한 사망률을 현저히 높이며, 심장의 좌심실 비대와도 연관이 있습니다.

나트륨 섭취를 줄이면 혈압 감소로 인해 심혈관 질환 발생 위험을 25~30% 감소시킬 수 있습니다. 나트륨 섭취를 400mg에서 200mg까지 줄이면 혈압을 2~3mmHg 감소시키며, 이를 수년간 지속할 경우 10mmHg 정도까지 감소시킬 수 있습니다. 또한, 고혈압 약제의 효과를 2배 이상 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

나트륨 섭취가 많아지면 전신 혈압이 높아지고, 신장의 사구체 및 주변혈관들에 높은 압력이 전해져 사구체와 혈관이 손상되고, 이로 인해 허혈성 손상이 지속되면 만성신장병으로 진행하게 됩니다. 과도한 나트륨 섭취는 뼈 속의 칼슘을 배출시켜 골감소증, 골다공증 위험이 높아지게 됩니다.

나트륨 섭취가 많아지면 위암 발병 위험도도 증가하게 되는데, 나트륨이 위의 점막 상피세포 손상을 촉진하여 위염을 일으키고, 이로 인해 위산이 감소되면 위암의 발병 원인인 헬리코박터균의 침입이 수월해져 상승효과에 의해 위암 발생의 위험이 높아집니다.


소금과 나트륨 함량 환산 방법

소금에 들어있는 염소와 나트륨 함량 및 김치찌개, 육개장, 갈비탕, 라면, 우동에 들어있는 나트륨 양

소금과 나트륨량 환산법은 다음과 같습니다.

  • 소금 ↠ 나트륨 : 소금 함량을 mg으로 바꾼 뒤 0.4를 곱합니다.
  • 나트륨 ↠ 소금 : 나트륨 함량을 g으로 바꾼 뒤 2.5를 곱합니다.

나트륨 배출을 돕는 식품 9가지

포타슘(칼륨)이 많이 들어간 음식들 정렬

이미 짜게 먹거나, 짠 음식을 먹고 자면 그 다음날 붓기가 상당한데요. 이미 짜게 섭취했다면, 나트륨 배출 음식을 알아보는 것도 좋은 방법입니다. 위의 사진은 포타슘(칼륨)이 많이 들어간 전체 과일 사진입니다.

1. 바나나

나트륨 배출에 매우 좋은 바나나

바나나는 칼륨이 풍부해 나트륨을 배출하는데 도움이 되며, 나트륨 배출에 좋은 칼륨이 바나나 1개에 422mg 이상이 함유돼 있습니다.

2. 오이

나트륨 배출을 도와주는 오이 사진

오이는 수분이 많아 이뇨 작용을 도와 체내의 나트륨을 배출합니다. 또한, 식이섬유도 풍부하여 소화를 촉진시켜줍니다.

3. 배

나트륨 배출을 돕는 과일 배

칼륨이 100g 당 약 170mg이 들어가 있어 나트륨을 배출시켜줌과 동시에 펙틴 또한 풍부해서 콜레스테롤 수치도 낮춰줍니다.

4. 브로콜리

나트륨 배출에 좋은 브로콜리

브로콜리는 칼슘, 마그네슘, 포타슘 등 다양한 영양소가 있으며, 포타슘은 몸속에서 고혈압 유발요소인 나트륨 제거에 큰 역할을 합니다.

5. 양배추

나트륨 배출에 좋은 음식 양배추

양배추에는 다량의 수분과 식이섬유가 함유되어 있어 이뇨작용을 촉진하고, 체내에 축적된 나트륨을 제거하는데 도움을 줍니다.

6. 파인애플

나트륨 배출에 좋은 파인애플

파인애플에는 브로멜라인과 같은 효소가 들어있어 소화를 촉진시키고, 이뇨효과로 인해 체내의 나트륨 배출에 기여를 합니다.

7. 키위

나트륨 배출을 돕는 키위 단면

키위에는 많은 칼륨 함유량과 트리글리세이드라는 중성지방을 분해하는데 큰 효과가 있어 혈압 조절에 많은 도움이 됩니다.

8. 감자

나트륨 배출을 돕는 감자

나트륨을 배출하는데 효과적이고, 쌀밥에 비해 16배의 칼륨 함유량을 지녀, 동맥경화 환자들에게도 도움을 줍니다.

9. 검은콩

나트륨 배출에 좋은 검은콩들 사진

검은콩 100g에는 1240mg의 칼륨이 함유되어 있고, 엽산, 항산화제, 마그네슘, 식이섬유가 풍부해 해독작용에도 좋고, 탈모에도 효과가 좋습니다.


결론

나트륨이 많이 든 음식은 각종 성인병, 골다공증, 고혈압, 비만을 유발할 수 있으며, 대한민국은 WHO 기준 나트륨 섭취량은 줄어드는 추세지만 여전히 1.5배 높습니다. 나트륨을 제한하는 식생활 습관, 나트륨과 소금을 변환하여 계산하법 및 나트륨 배출을 돕는 9가지 음식을 통해서 나트륨 배출을 하고 건강한 생활을 하시길 바랍니다.

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